Vuoi superare la paura di parlare in pubblico ma non ci riesci? Alcuni tuoi comportamenti e convinzioni potrebbero esserne la causa

Trovarsi al centro dell’attenzione può non essere semplice, perché significa correre il rischio di commettere errori sotto gli occhi di tutti e subire giudizi negativi.

Fra le situazioni in grado di suscitare ansia sociale parlare in pubblico è, forse, la più comune. Svolgere una relazione a un convegno o a una conferenza e parlare davanti ai colleghi o ai superiori sono circostanze in cui l’ansia può farsi sentire in modo molto intenso.

Ma gli adulti non sono gli unici a soffrire del problema. Molti ragazzi e ragazze vivono con terrore il momento delle interrogazioni e delle verifiche in classe. Forse, ai tempi della scuola, anche tu eri teso quando il professore ti chiedeva di leggere un brano ad alta voce. E, se in seguito hai frequentato l’università, non ti sarai scordato il giorno in cui hai esposto la tesi di laurea davanti alla commissione, in quella grande aula piena di parenti e amici…

Puoi sentire la paura di parlare in pubblico nei contesti più diversi. Per esempio, quando a una festa di compleanno o a un matrimonio ti viene chiesto di dire due parole e, se sei molto ansioso, perfino a cena con gli amici, prendendo la parola per esprimere un’opinione.

La paura di parlare in pubblico è una forma di Fobia Sociale e può fare la comparsa, a qualsiasi età, in seguito a un’esperienza traumatica: il rimprovero di un professore, la presa in giro dei compagni di classe, una critica di un collega o del datore di lavoro. O, al contrario, può crescere per gradi. Magari, ciò che all’inizio ti suscitava solo una leggera tensione poco a poco è diventato un ostacolo insormontabile. Oppure, potrebbe darsi che il problema ti accompagni da sempre e non sia imputabile ad alcun chiaro evento “scatenante”. In tal caso è possibile che tu soffra di Fobia Sociale fin da quando eri piccolo.

Individuare la genesi delle tue paure può essere interessante per approfondire la comprensione del problema, ma non è indispensabile. Qualsiasi sia la causa che l’ha prodotto, infatti, alcuni tuoi comportamenti e pensieri sono, in definitiva, il motivo per cui non riesci a superarlo.

La paura di parlare in pubblico spiegata con il modello di Clark e Wells

Per chi ha paura di parlare in pubblico, restare lucidi è una dura lotta perché la tensione può essere tanto forte da restringere l’orizzonte mentale: restano solo la paura di non essere all’altezza e il presentimento che tutto andrà per il peggio.

In realtà, ciò che accade in quelle circostanze è ben noto. La psicologia cognitiva negli ultimi decenni ha fatto luce sui meccanismi responsabili dell’ansia sociale e su di essi agisce la terapia.

Continuando a leggere questa pagina, con l’aiuto del modello di Clark e Wells, due fra i maggiori studiosi di disturbi d’ansia, potrai capire cosa ti accade quando parli in pubblico e quali sono i motivi per cui proprio non riesci a non essere agitato.

Per comprendere quanto segue, innanzitutto, è necessario chiarire il concetto di “convinzioni condizionali”. La caratteristica principale delle convinzioni condizionali è che sono strutturare in forma SE > ALLORA. Inoltre, non sono veri e propri pensieri. Hanno una componente emotiva prevalente e possono innescarsi senza che tu te ne accorga, entrando in contatto con la situazione temuta o anche solo immaginandola.

Le convinzioni condizionali non sono, in sé, la causa della Fobia Sociale né della paura di parlare in pubblico. Tutti le possediamo, si formano con l’esperienza e per effetto dell’educazione che ci viene impartita durante lo sviluppo. Il problema è che chi ha paura di parlare in pubblico ha convinzioni condizionali rigide e ansiogene, come quelle illustrate nella figura precedente. Altre, molto comuni, sono:

• Se commetto errori allora sono un incapace;
• Se mostro incertezze allora non sono all’altezza;
• Se non sono tranquillo come gli altri allora non valgo quanto loro;
• Se mi mostro teso allora sarò giudicato un debole;
• Se mi salirà l’ansia, allora non riuscirò a controllarla;
• Se dovessi fare una brutta figura allora sarebbe insopportabile.

Le convinzioni condizionali favoriscono la comparsa dei “pensieri automatici negativi”, che sono i pensieri catastrofici che ti invadono quando sei teso e che, come avrai notato, sono formulati come fossero dati di fatto. Se hai paura di parlare in pubblico potresti avere uno o più fra questi:

• “La mia voce tremerà finché mi bloccherò”;
• “Comincerò a balbettare in modo irrefrenabile”;
• “Ciò che dirò non interesserà nessuno”;
• “La mia ansia sarà evidente”;
• “Sarò così in ansia da perdere il controllo”;
• “Mi verrà un attacco di panico davanti a tutti”;
• “Finirò per fare la figura del fallito”.

Se durante la performance sei molto teso, potresti non accorgerti dei tuoi pensieri automatici negativi. Ma se ci fai caso, ti accorgerai che sono lì. Rappresentano ciò che ti aspetti dalla situazione e, se contengono l’idea che essa sia pericolosa, sentirai ansia o paura.

Nel nostro esempio, i pensieri automatici negativi sono: “La mia ansia andrà fuori controllo” e “Avrò un vuoto di memoria e non saprò più cosa dire”. Nota come essi siano una diretta conseguenza delle convinzioni condizionali.

Se ti sei accorto che hai pensieri simili a questi, potresti aver notato anche che, mentre parli in pubblico, in automatico sei impegnato a “osservarti”. Monitori la tua performance come se cercassi di vederti dalla prospettiva di un osservatore esterno, per giudicare come stai andando: se sei in ansia, se le tue parole fluiscono nel modo giusto, se stai o non stai dando l’impressione di sicurezza. In gergo psicologico, si dice che stai compiendo “un’elaborazione di te stesso come oggetto sociale”.

Se il timore che hai è che la tua voce possa tremare, è probabile che l’attenzione ti si fisserà proprio sulla voce. Lo fai per assicurarti che ciò non accada ma, in realtà, senza volerlo ti stai complicando la vita. L’automonitoraggio sottrae risorse cognitive al compito, cioè parlare agli spettatori, aumentando le probabilità di commettere errori o di avere vuoti di memoria. Inoltre, da un automonitoraggio influenzato da pensieri negativi o allarmati quasi di sicuro ricaverai l’immagine di una persona incerta, in ansia, in pericolo. I fobici sociali hanno un’immagine di sé inflessibilmente negativa proprio perché si creano un’autorappresentazione, già in partenza, condizionata da pensieri negativi.

Se credi che l’immagine che stai dando sia di una persona incerta, rigida e rossa in viso, sarai portato a pensare che anche chi ti sta ascoltando stia avendo la stessa impressione e ciò non farà che aumentare la tua ansia. La profezia contenuta nelle tue paure può, così, avverarsi.

Avere vampate di caldo o di freddo, tremare, pronunciare le parole in modo incomprensibile o balbettare, irrigidirsi, respirare in modo affannoso sono tutti sintomi dell’ansia, ma non i soli. Essa può anche esprimersi con la tachicardia, la confusione mentale e i vuoti di memoria, la vista annebbiata, le vertigini e i capogiri. Se i sintomi raggiungono un’intensità sufficiente, possono configurarsi come attacchi di panico.

Se hai paura di parlare in pubblico, saprai anche con quali sintomi si manifesta e forse avrai sviluppato strategie per attenuarli. Per esempio, evitare il contatto oculare con gli spettatori, fare pause per bere acqua, parlare velocemente o tagliare il discorso per finire prima possibile, tenere basso il tono di voce, rassicurarti, controllare le espressioni e le reazioni del pubblico. Questi sono tutti comportamenti protettivi che, come dice il nome stesso, in teoria dovrebbero servire a difenderti dall’ansia e dagli errori. In realtà, sono sollievi momentanei che non risolvono il problema.

Osservando lo schema di Clark e Wells puoi notare come l’ansia sia il risultato delle convinzioni condizionali, dei pensieri catastrofici e dell’automonitoraggio e come, a sua volta, essa li peggiori.

La terapia della fobia di parlare in pubblico è mirata al ripristino dell’attenzione sul momento presente e sul compito, rendendo l’individuo più efficace perché libero di concentrarsi su ciò che sta facendo. Padroneggiare l’attenzione, infatti, è l’unico modo per controllare l’ansia in condizioni di stress.

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