Psicoterapia dell’insonnia, 6 consigli per dormire meglio e più a lungo

La difficoltà a prendere sonno è solo una delle tante forme in cui l’insonnia può manifestarsi. In effetti, è insonnia anche svegliarsi nel cuore della notte senza apparente ragione o avere risvegli prematuri la mattina presto.

Un trattamento terapeutico efficace per l’insonnia ha come obiettivo il ripristino della regolarità sonno-veglia e, di seguito, vedremo come ottenere questo risultato. Innanzitutto, però, definiamo due delle ragioni più frequenti della mancanza di sonno.

L’aspetto fisiologico del sonno riguarda la polarità tensione-distensione. Fin dagli anni Sessanta del Novecento, autori come Monroe hanno dimostrato il legame fra insonnia e attivazione fisiologica, il cosiddetto arousal. Una diminuzione dell’arousal si può ottenere con l’apprendimento di tecniche di rilassamento, fra cui il Training Autogeno.

L’aspetto psicologico del sonno riguarda, invece, il funzionamento cognitivo del paziente e le sue convinzioni. Si è visto che il rimuginio e determinate aspettative finiscono per peggiorarlo. Il trattamento dell’insonnia prevede la trasmissione di strumenti per meglio gestire i propri pensieri.

Il sonno è legato ai delicati processi psicofisiologici appena descritti, il cui riequilibrio è obiettivo della psicoterapia dell’insonnia. Non è da sottovalutare, però, che spesso questo problema è anche legato a cattive abitudini. Un gran numero di casi di insonnia si risolve senza farmaci, seguendo i principi della Programmazione del Sonno, una tecnica mirata a stabilire migliori abitudini sul sonno.

Vita sana e dieta sana, alcuni consigli per iniziare

Prima di approfondire le 6 regole per ristabilire il ritmo sonno-veglia, leggi le seguenti domande. Se avessi una o più fra le abitudini in elenco, rifletti sull’eventualità di correggerle.

Bevi caffeina o fumi tabacco dopo cena o prima di andare a letto? Fra le sostanze da evitare vi è anche l’alcol e le sostanze psicoattive in generale, soprattutto se le adotti per riaddormentarti dopo i risvegli notturni. Anche se possono sembrarti rimedi utili, in realtà sono controproducenti.

Segui una dieta ipocalorica, ipercalorica o sbilanciata? La conseguenza di un’alimentazione ipercalorica o sbilanciata, oltre al sovrappeso e alle patologie correlate, è la cattiva digestione, nemica del sonno. Anche le diete dimagranti possono peggiorare il sonno; l’impulso della fame potrebbe essere forte abbastanza da svegliarti.

Segui uno stile di vita troppo sedentario o, al contrario, fai ginnastica la sera? L’abitudine a un moderato esercizio fisico nelle ore diurne aiuta a mantenersi in salute e a produrre la giusta stanchezza che favorisce il sonno. Dovresti, però, evitare l’esercizio fisico nelle ore serali, perché è causa di tensione muscolare e di attivazione fisiologica.

Nella tua camera da letto c’è troppo freddo o caldo? La stanza in cui dormi dovrebbe avere una temperatura compresa fra i 18 e i 22 gradi centigradi e godere di una buona circolazione d’aria. Temperature più basse o più alte potrebbero peggiorare il sonno o impedirlo. Allo stesso modo, evita di fare la doccia o il bagno con acqua bollente o fredda prima di andare a letto.

Dormi con troppa luce o in mezzo al rumore? L’illuminazione all’interno della camera da letto dovrebbe essere ridotta il più possibile. Evita di dormire con le imposte aperte, le tapparelle alzate, di tenere accesa la luce sul comodino o del salvavita. Oppure, usa una mascherina fotoprotettiva. Allo stesso modo, andrebbero ridotte il più possibile le fonti sonore, come il rumore del traffico. A questo scopo puoi utilizzare protezioni auricolari di spugna, di cera o di altro materiale, reperibili in commercio.

Vincere l’insonnia: i passi per mettere in pratica la Programmazione del Sonno

La tecnica cognitivo-comportamentale più efficace nella terapia dell’insonnia è la Programmazione del Sonno, un insieme di principi mirati a ristabilire il ritmo sonno-veglia. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda questa tecnica come trattamento non farmacologico standard. Vediamo, per punti, come procedere.

1 Stabilisci abitudini “disattivanti” nelle ore che precedono il sonno. Se rimani in uno stato di attività o di tensione fino a quando ti corichi, il tuo sistema nervoso potrebbe non riuscire a produrre la disattivazione necessaria al sonno. Perciò, da un’ora e mezza circa fino al momento in cui ti corichi, dovresti svolgere solo occupazioni distensive. Lo scopo è stabilire una sorta di routine di addormentamento, azioni abitudinarie e rilassanti che diventino il segnale che sta per arrivare il momento del sonno. A questo scopo, imparare a lasciarsi andare è indispensabile e per questo una delle attività più indicate è il Training Autogeno.

Consiglio: cerca di non vedere le attività serali distensive come una costrizione o un impedimento, ma come un aiuto per lasciarti indietro le fatiche della giornata. Sceglile piacevoli ma evita quelle che richiedono un eccessivo sforzo cognitivo o muscolare.

2 Usa il letto e la camera da letto solo per dormire. In camera da letto, lavorare al computer o consultare internet, guardare la tv o ascoltare musica, leggere o, addirittura, mangiare, sono abitudini piuttosto comuni ma negative perché legano, o condizionano, l’ambiente “camera da letto” alla veglia anziché al sonno. Tutto ciò che prevede sforzo o impegno dovrebbe essere lasciato fuori dalla stanza, che dovrebbe servire al solo dormire e, al limite, all’attività sessuale. Lo scopo di questo principio è stabilire un legame condizionato fra camera da letto e sonno.

Consiglio: rimuovi le eventuali attrezzature per fare ginnastica, come tapis-roulant o cyclette, la tv, il computer e tutto ciò che usi per lavorare. Non è indispensabile ma, qualora ti fosse possibile, potresti pensare di adibire a camera da letto un’altra stanza della casa, per “bonificare” del tutto l’ambiente.

3 Vai a letto solo quando hai sonno e a un’ora ragionevole. Non è raro che chi soffre di insonnia si corichi senza avere sonno oppure molto presto, nella speranza di dormire di più, ma ciò è controproducente. Trovarsi nel letto senza avere sonno favorisce l’innesco del rimuginio e l’accumulo di tensione. Inoltre, ricorda che la durata media di un buon sonno è di 6-7 ore. Per un adulto senza insonnia, quindi, addormentarsi alle 22 significa svegliarsi circa alle 5 di mattina. Se intendi programmare l’ora di risveglio alle 6:30, l’ora di coricata dovrebbe essere posticipata almeno alle 23:30.

Consiglio: posticipare l’ora di coricata è un’abitudine che vale la pena acquisire. A questo scopo puoi andare a letto 10 minuti più tardi tutte le sere, fino a raggiungere l’ora desiderata. Impara anche a riconoscere i segni del bisogno di dormire, che sono il prurito agli occhi, la mancanza di energie, gli sbadigli, la mente annebbiata. Non confondere la stanchezza con la sonnolenza e non andare a letto solo perché sei stanco.

4 Alzati da letto se non riesci a prendere sonno o se hai avuto un risveglio notturno. Se segui le istruzioni dei primi tre punti, per addormentarti potresti impiegare meno di un quarto d’ora. Se dopo venti minuti sei ancora sveglio significa che qualche processo cognitivo, per esempio il rimuginio, è intervenuto a interrompere lo stimolo del sonno. In questo caso è importante alzarsi e andare in un'altra stanza, dove poter intraprendere un’attività rilassante, come ascoltare musica soft. Stesso discorso vale per i risvegli notturni. Un errore tipico di chi soffre d’insonnia è restare a letto aspettando di riaddormentarsi, comportamento che genera rimuginio, tensione, senso d’impotenza e rabbia, stati emotivi incompatibili con il sonno. Recandoti in un’altra stanza preserverai il legame condizionato fra il letto e il sonno e comunicherai al tuo sistema nervoso il messaggio secondo cui, quando sei a letto, sei lì per dormire. Inoltre, svolgendo in un’altra stanza un’attività calma e rilassante favorirai la ricomparsa della sonnolenza. Te ne accorgerai dal prurito agli occhi, dagli sbadigli, dalla vista e dalla mente annebbiate. Torna a letto quando compaiono questi sintomi. I sonnellini in poltrona o sul divano non sono la soluzione, ma parte del problema.

Consiglio: alzarti da letto quando non riesci a dormire è indispensabile. Cerca di battere la delusione e il senso d’impotenza, pensa al fatto che stai agendo per risolvere il problema. Se sei convinto che, così, le tue probabilità di riaddormentarti scenderanno a zero, sappi che è vero il contrario. L’errore è restare a letto tesi e frustrati.

5 Alzati alla stessa ora ogni mattina. Regolare il ritmo sonno-veglia significa abituare il tuo sistema nervoso al fatto che c’è una parte della giornata, la notte, in cui vuoi dormire e un’altra, il giorno, in cui hai bisogno di restare vigile. Alzarsi sempre alla stessa ora ha proprio questo intento. Potresti trovare difficile applicare questa regola soprattutto quando senti di poter recuperare un po’ di sonno la mattina, alzandoti più tardi, oppure nel weekend, quando vai a letto stanco dopo una serata fuori. Durante il trattamento, però, è importante che tu mantenga sempre lo stesso orario di risveglio, anche nei fine settimana, almeno fintanto che l’efficienza del tuo sonno non è tornata soddisfacente.

Consiglio: non sarà qualche ora di sonno a risolvere tutta la tua stanchezza arretrata, perciò fai un sacrificio e alzati da letto sempre all’ora stabilita. Perderai l’occasione di dormire un po’ di più, ma avrai fatto un altro passo avanti per risolvere davvero il tuo problema.

6 Non fare sonnellini durante il giorno. Se hai passato diverse notti in bianco potresti vedere come una fortuna anche il più breve sonnellino pomeridiano ma questa abitudine, in realtà, è nociva. Facendo sonnellini vanifichi i tuoi sforzi per regolare il ritmo sonno-veglia, ti abitui a fare sonni di breve durata e avrai minor bisogno di dormire la notte seguente.

Consiglio: se la sonnolenza si presenta fuori orario, preparati un caffè o fai qualcosa per riattivarti. Così facendo non perderai lo stimolo a dormire, lo posticiperai solo a un’ora più opportuna.

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