Insonnia. E se la causa fosse nell’atteggiamento?

Com’è noto, la quantità di sonno necessaria al pieno riposo è variabile e soggettiva, diversa per ognuno. Inoltre, quando si parla di dormire il come conta più del quanto. Ecco perché definire oggettivamente l’insonnia non è semplice.

Adottando le convenzioni impiegate per fare diagnosi, comunque, si può dire che soffri d’insonnia iniziale se di solito impieghi più di mezz’ora per addormentarti. Di insonnia terminale se dormi meno di sei ore e mezza per notte. Di risvegli notturni se il tuo sonno è interrotto da episodi di veglia lunghi almeno trenta minuti.

Infine, hai un sonno inefficiente se dormi meno dell’85% del tempo in cui resti coricato. Cioè, per esempio, 5 ore su 8 totali passate a letto.

Si sa, alcuni comportamenti non favoriscono il buon sonno. Qualche esempio? Consumare alcol, caffè, tè o tabacco nelle ore serali, andare a letto e alzarsi a orari sempre diversi, fare sonnellini pomeridiani.

In realtà, però, l’insonnia è solo in parte questione d’abitudini. Chi non ne soffre, infatti, dorme pur non badando molto a quel che fa.

Vediamo perché.

Se consideri il sonno una sfida da vincere, la perderai

Prova questo semplice esercizio: chiudi gli occhi e riporta alla mente l’ultima brutta discussione avuta, magari, con un collega di lavoro o con un conoscente. Prenditi qualche minuto per rivivere la scena come se si stesse svolgendo proprio ora. Non dovrebbe essere difficile: non meritavi di essere trattato a quel modo!

Cosa senti? Il batticuore, i muscoli delle gambe e delle braccia tesi, lo stomaco in subbuglio, il viso avvolto da vampate di calore: rabbia. Come se stessi di nuovo subendo la medesima ingiustizia.

Il cervello modula le reazioni fisiche per mezzo di innumerevoli efferenze, fibre che trasportano i segnali nervosi dai centri superiori alla periferia. E così, di continuo, ogni tuo pensiero, bello o brutto che sia, ha un effetto su come ti senti. Che tu sia in uno stato di tensione o rilassatezza, di serenità o irritabilità, è la mente a generarlo.

Alcune tue convinzioni sul non dormire potrebbero essere esagerate o ingiustificate. Forse, per esempio, sei certo che l’insonnia possa impedirti di lavorare. Ebbene, se è innegabile che riposare poco o male sottragga energie, non è però vero che renda inabili a sbrigare gli impegni.

Altri tuoi convincimenti, invece, potrebbero essere fondati. Temi che non dormire possa peggiorarti la salute? A lungo termine, in effetti, l’insonnia grave e cronica è correlata al rischio di esiti medici anche importanti, fra i quali i deficit del sistema immunitario, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Tuttavia, se vuoi fare qualcosa per la tua insonnia non preoccuparti del grado di razionalità delle tue opinioni quanto, piuttosto, dell’effetto che esse hanno su di te. Continua a leggere e il motivo ti sarà chiaro.

Sono le nove di sera, stai sparecchiando la tavola. Pochi minuti ancora e potrai goderti qualche ora di meritato relax. Finalmente!

Ti accorgi di avere sbadigliato e arrancato tutto il giorno, nell’ansia di perdere le forze all’improvviso. Prima o poi, ne sei certo, avrai un crollo.

Il fatto è che, ormai da diverse settimane, stai dormendo poco e male.

Alle ventitré passate spegni la tv e ti alzi dal divano. Fai un breve salto in bagno e ti dirigi infine in camera da letto. Speranzoso, ma in fondo terrorizzato da ciò che ti aspetta. Ti senti come un condannato incamminato verso il patibolo… “Sarò abbastanza stanco da chiudere occhio?”.

Ti infili sotto le coperte, spegni la luce: “Non posso permettermi un’altra notte in bianco!”. Desidereresti solo risvegliarti l’indomani e scoprire di aver dormito un sonno profondo e ininterrotto. “E se non fosse così?”. Nel silenzio assoluto, resti in vigile attesa.

Il tempo passa e, poco a poco, ti spazientisci: “Ci risiamo!”. I tuoi occhi sono chiusi ma è come se fossero sbarrati. Sei ipersensibilizzato. Nell’oscurità percepisci chiaro il sibilo del tuo respiro. I battiti del cuore ti sembrano martellate.

Senza volerlo, sei finito in un circolo vizioso. Questo.

Osserva lo schema. L’atteggiamento con il quale vai a letto, carico d’aspettative, ti rende teso. Inquieto come sei, il sonno si fa attendere e ciò diventa motivo di ulteriore apprensione, la quale ti tiene sveglio.

Fra poco vedremo le tipiche convinzioni di chi soffre d’insonnia. Potresti riconoscerti in alcune, magari in molte di esse. Questo è il vero problema, molto più che la mancanza di sonno la quale, in definitiva, è solo il sintomo.

1. Convinzioni rigide sul sonno e sul dormire

Soffrendo d’insonnia è probabile che, via via, tutto ciò che vi è legato abbia finito per ossessionarti: per quali ragioni non dormi? E cosa potresti fare?

Purtroppo, un atteggiamento rigido rende probabile proprio l’esito meno desiderato, cioè passare l’ennesima notte in bianco. Più che da ottenere, in effetti, il sonno è qualcosa da lasciare accadere. Tuo malgrado, buona parte di ciò che pensi e che sei abituato a fare per addormentarti ti trasmette tensione e, quindi, è una trappola.

Ecco alcuni esempi di convinzioni che non aiutano a dormire.

• “Una notte di sonno è buona solo se dura il giusto”
• “Senza una normale quantità di sonno non si può stare”
• “Gli altri non faticano tanto a dormire, perché io sì?”
• “Se sono a letto e mi sento stanco, devo riuscire a dormire!”
• “Dovrei riuscire a dormire nonostante i pensieri e le preoccupazioni”
• “Niente e nessuno può aiutarmi con la mia insonnia”

2. Aspettative ansiogene sulla notte che verrà

Durante il giorno rimugini con nervosismo sulla notte che verrà, giungendo all’ora di coricarti come se dovessi affrontare una belva: ucciderla per non essere ucciso.

Ma dormire è la conseguenza dell’atteggiamento opposto, dell’abbandonarsi. Cercare con tutte le forze di addormentarsi è proprio il presupposto per non riuscirci. Come potrebbe essere altrimenti? Pur volendo “disattivarti” in realtà, così facendo, ti “attivi”.

Abituarsi a non agire, soprattutto nei confronti dei pensieri angosciosi sul sonno. Questo è il solo controllo che funziona.

Ecco alcune tipiche aspettative sulla “notte che verrà”, in grado di fartela passare in bianco.

• “Se passassi anche stanotte insonne, non so come la prenderei!”
• “Stanotte non chiuderò occhio e i minuti diventeranno ore!”
• “Devo dormire, per forza!”
• “Per me è intollerabile non riposare più come in passato!”
• “Devo arrivare a questa sera rilassato, oppure non dormirò”
• “Solo con i farmaci potrò chiudere occhio”

3. Aspettative catastrofiche sull’indomani

Gli effetti nefasti dell’insonnia sul tuo umore e sulle energie di cui disponi sono davvero inevitabili? In realtà, molto dipende da quanto ti lasci condizionare. Notando con crescente rassegnazione che l’insonnia non passa potrebbe darsi, per esempio, che ti sia autoimposto di limitare al massimo gli impegni e le attività diurne. Oppure che non riesca a pensare ad altro che al fatto di sentirti sempre stanco. E così, ora, la tua vita ruota attorno alla frustrazione a alla paura delle conseguenze di nuove notti insonni. E chi ti sta intorno non aiuta, ripetendoti di continuo quanto sei intrattabile…

Ecco alcune convinzioni controproducenti sugli effetti dell’insonnia.

• “Se non ricomincio a dormire mi verrà un esaurimento nervoso”
• “Domani sarò uno straccio”
• “Se stanotte non dormirò, domani dovrò per forza annullare gli impegni”
• “Quando per alcune notti riesco a dormire, una ricaduta mi sembra un vero disastro”
• “Tutti i miei problemi sono dovuti all’insonnia”
• “La mancanza di sonno mi sta rovinando la vita”

4. Doverizzazioni su cosa fare per dormire

Di certo avrai già sperimentato vari rimedi per sconfiggere l’insonnia, per esempio la melatonina. Magari hai cercato sul web suggerimenti proprio come stai facendo ora. Potresti addirittura esserti rivolto a un Centro del Sonno e avere intrapreso una terapia.

Oltre che prescrivere farmaci, gli specialisti motivano i loro pazienti a sviluppare sane abitudini, sottolineando l’importanza di una corretta igiene del sonno, l’insieme di norme indicate dalla scienza per migliorare il riposo.

Purtroppo però, a volte queste regole possono non servire e, anzi, aggravare la situazione. Ti sembra paradossale? Autoimportele solo perché sono “giuste” può doverizzarti, causarti ulteriore nervosismo e irrigidire il già rigido atteggiamento sul sonno. “Devo seguire alla lettera le prescrizioni, solo così supererò l’insonnia”; “E se nemmeno questo funzionasse?”; “Questa non è vita!”.

Le convinzioni che stai per leggere si basano su nozioni fondate e possono davvero aiutarti a dormire meglio. Eppure, se le pratichi con l’atteggiamento sbagliato otterrai l’effetto opposto.

• “Per regolarizzare il sonno devo andare a letto e svegliarmi sempre alla stessa ora”
• “Appisolarsi di giorno è nocivo perché spezza il ritmo sonno-veglia”
• “Se non riesco a dormire, devo alzarmi da letto e tornarci solo quando mi torna il sonno”
• “Non devo leggere, lavorare o fare attività fisica nelle ore serali”
• “A cena devo restare leggero, la cattiva digestione è nemica del sonno”
• “Devo riuscire ad allontanare le preoccupazioni entro sera, altrimenti non dormirò”

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